10 astuces efficaces pour se coucher plus tôt

Se coucher tôt, ou du moins « pas trop tard » peut être un vrai challenge pour beaucoup de personnes, comme ça l’a été pour moi durant des années ! Et c’est d’autant plus vrai dans notre monde moderne bourré de distractions. Pourtant, un sommeil de qualité est super important pour notre bien-être global, et je ne vous apprends rien en vous disant ça. Mais pour ça, la première étape, est de se coucher tôt ! Étant donné que je suis moi-même passée d’une heure de coucher extrêmement tardive (3h du matin en moyenne) à une heure beaucoup plus raisonnable (avant minuit en général, si je ne sors pas), je vous partage ici ce qui m’a aidée, petit à petit, à changer mes habitudes à ce niveau !

Dans cet article, je vous propose dix astuces pratiques pour vous aider à établir une « routine du soir » qui vous convienne, et à bénéficier d’un sommeil réparateur. Ne vous mettez pas la pression pour avoir des changements immédiats ni pour tout faire d’un coup : changer ses habitudes de manière durable prend du temps, et c’est normal que vous n’ayez pas des résultats immédiats ! Appliquez une ou plusieurs de ces astuces, l’une après l’autre, en commençant par celle(s) qui vous semblent les plus faciles, et ainsi de suite. Prenez votre temps pour vous sentir bien au fur et à mesure de votre avancement dans ce processus 🙂

• Fixez une heure de coucher régulière :

Bon, je sais que Netflix a sorti une nouvelle série que vous avez envie de bingewatcher, mais résistez à la tentation ! Fixez un « objectif » d’heure de coucher et respectez-la tous les jours, même le week-end (sauf sorties évidemment, on est pas là pour se couper de toute vie sociale festive non plus). Cela aidera à réguler votre horloge biologique interne, même si celle-ci est parfois aussi imprévisible que la météo bretonne (et j’adore la Bretagne!). Pour ma part, je me suis fixé d’être au plus tard à minuit dans mon lit. Alors attention, cela ne veut pas forcément dire que c’est l’extinction totale des feux dès que je suis dans mon lit : je m’autorise à lire ou à regarder des vidéos INSTRUCTIVES (pas du divertissement!!!) comme par exemple des formations en ligne (je suis inscrite exprès à plein de formations sur Udemy). Comme ça, j’apprends des trucs avant de dormir et au bout de 30 minutes généralement, je commence à en avoir un peu marre et j’ai envie de dormir 🙂

• Créez un rituel de détente :

Avant de vous coucher, engagez-vous dans des activités relaxantes. Lire un livre est une super option (à moins que votre thriller ne vous tienne éveillé toute la nuit 😅). Prendre un bain chaud ou pratiquer des exercices de relaxation comme le yoga, ou de méditation, sont également de super activités avant de dormir. N’hésitez pas à les faire dans le lit, si ça vous aide. On peut trouver sur Youtube des cours de yoga du soir à faire dans son lit, et sur Spotify il y a plein de méditations guidées gratuite !

• Limitez l’exposition aux écrans :

La lumière bleue émise par les écrans perturbe complètement votre cycle de sommeil. Pourtant, je le sais bien, c’est tentant de scroller dans son lit avant de dormir (moi aussi j’ai tendance à faire ça!) Essayez de réduire l’utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher, et si c’est vraiment trop dur au début, faites comme moi, activez une option qui met votre écran en noir et blanc à partir de par exemple 23h. Ça aide beaucoup à se désintéresser de l’écran ! Sur mon Google Phone, c’est une option native qui s’appelle le « mode coucher » et qui s’active tous les jours à l’heure de mon choix.

• Faites attention à ce que vous mangez et buvez :

Évitez les repas lourds, la caféine et l’alcool avant de dormir. Optez plutôt pour des aliments légers et une bonne vieille petite tisane relaxante ! Vous sentirez une vraie différence tant sur votre endormissement, la qualité de votre sommeil que sur votre forme au réveil et la journée suivante !

• Créez un environnement propice au sommeil :

Assurez-vous que votre chambre est sombre, ou du moins avec des lumières douces, calme, et à une température confortable (attention, pas trop chaude, car le corps a besoin de se refroidir la nuit). Investissez dans une bonne literie et des oreillers confortables : non seulement ça vous donnera beaucoup plus envie de vous mettre au lit, mais ça vous offrira des nuits bien plus réparatrices !

• Évitez les siestes tardives :

Les siestes, c’est très bien. Mais faire la sieste tard et/ou trop longtemps dans la journée peut rendre plus difficile le fait de s’endormir le soir ! Si vous avez besoin d’une sieste, assurez-vous qu’elle soit courte et pas trop tard dans la journée !

• Faites de l’exercice régulièrement :

Vous l’avez probablement remarqué : on se couche beaucoup plus volontiers après une journée où l’on s’est dépensé physiquement ! Évitez cependant la grosse session de HIIT juste avant le coucher, hein. Mais le matin, le midi ou même l’après midi, lâchez vous sur un sport qui vous plaît !

• Notez vos pensées :

Si votre esprit est encombré, essayez de tenir un journal de bord pour noter vos pensées et inquiétudes avant de dormir. Vous serez surpris.e de voir à quel point cela peut être apaisant ! Un autre truc que j’aime faire est de noter chaque soir (ou du moins quand j’y pense) 5 choses positives de ma journée, même si c’est très anecdotique ! Ca permet de décharger les pensées parasites avant de se coucher et de mettre son cerveau dans un mood plus « positif » !

• Pratiquez la respiration ou la méditation :

Des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation peuvent aider à calmer votre esprit et à préparer votre corps au sommeil. Essayez la cohérence cardiaque, un type de respiration réellement relaxant. Il y a plein d’apps pour vous aider à mettre ça en place !

• Préparez votre journée du lendemain

Un des trucs qui m’a le plus aidée, c’est de préparer ma journée du lendemain. Dans la fin de soirée, quand je commence à penser à ma journée du lendemain, j’en profite pour activer un petit rituel du soir : je regarde ma to-do lit et j’écris ce que je vais faire le lendemain. Je place ça sur Google Agenda (j’ai un agenda dédié), mais vous pouvez le faire sur un agenda papier si vous préférez. Par exemple, je planifie ma journée comme ça:

• 10h : je traite mes mails et j’appelle XYZ
• 11h je fais ma réunion avec ABCD
• midi: je vais au sport
• 13h : je fais une heure de pause dej
• de 14h à 16h je travaille sur une tâche importante de ma to-do list
• 16h : je vais chercher mon colis à tel endroit et j’en profite pour aller acheter ce truc qui me manque (j’aime bien caler une coupure à l’extérieur dans l’après midi si la météo s’annonce pas trop mauvaise)
• 17h: tâche XXX à faire
• 18h : Tâche YYY à faire

Parfois, je n’arrive pas à respecter ce planning, mais ce n’est pas grave, l’essentiel est que j’arrive à faire la plupart des choses prévues. Idéalement, je prépare aussi mes affaires pour le lendemain. Étrangement, tout ça me fait un peu basculer dans ma tête à la journée du lendemain, et j’ai naturellement envie d’aller me mettre au lit car pour mon cerveau, la journée d’aujourd’hui est terminée puisque j’ai commencé à préparer celle du lendemain 🙂 C’est étonnamment super efficace sur moi !

Bonus : Prenez un chat !!!

C’est iiiincroyablement efficace ! Depuis que j’ai Gigi, j’ai beaucoup plus de facilité à me mettre au lit ! Je sais qu’elle va généralement venir s’y installer avec moi (quand elle n’y est pas déjà avant moi), ronronner et se coller contre mes jambes. Je sais que ça va être agréable, et ça me motive vachement à aller me mettre au lit. Alors par contre soyons bien clairs, on ne prend pas un animal de compagnie juste pour s’en servir d’outil pour dormir, c’est un véritable engagement qui ne doit pas être fait à la légère. Si vous avez peur de cet engagement, devenez par exemple famille d’accueil pour chats de refuge, vous pourrez en garder un chez vous quelques semaines le temps qu’il soit adopté, histoire de désengorger les refuges. Et si vous vous en amourachez, génial, vous pourrez tout à fait l’adopter définitivement 🙂 Mais je vous promets qu’une fois que vous aurez un chat câlin à la maison, vous dormirez mieux, c’est promis ! C’est même prouvé scientifiquement !

Conclusion :

Adopter une routine du soir pour se coucher plus tôt peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil et, par extension, votre qualité de vie. Pourtant, c’est plus simple à dire qu’à faire, et parfois on a besoin de quelques petits astuces pour trouver ce qui nous motivera à se coucher plus tôt ! Ces dix astuces sont un bon point de départ pour vous aider à trouver le rythme qui vous convient le mieux !

Voilà, j’espère que cet article vous aider à trouver la ou les astuces pour vous coucher plus tôt ! Si cela a fonctionné pour vous n’hésitez pas à me l’écrire en commentaire de cet article, à partager cet article à vos proches, et si vous connaissez d’autres astuces de routine de soir pour se coucher plus tôt, n’hésitez pas à les partager en commentaire aux autres personnes qui liront cet article !

Bonne nuit 🌟

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