Il y a des recettes qui font l’unanimité à chaque fois, sans exception. La soupe de pois cassés, c’est exactement ça. Je la sors, tout le monde adore, et la réaction que j’entends le plus souvent c’est : « mais c’est ULTRA bon, je m’attendais pas à ça ! » Ça me fait marrer à chaque fois, parce que je savais déjà la réaction que j’allais provoquer en servant ma petite soupe de pois cassés 🙂 Bref, vous aimez la soupe de lentilles ? Vous allez A-DO-RER la soupe de pois cassés !
Un peu comme ma recette de pois chiches au goût de poulet rôti, les légumineuses ont ce super pouvoir de surprendre hyper positivement les gens qui ne les connaissent pas bien. Et les pois cassés, c’est franchement le légume sec le plus sous-estimé du rayon (à mon humble avis). Quasiment personne n’en mange, et pourtant… quelle DINGUERIE cette soupe ! Alors aujourd’hui je vous donne ma recette, en vous expliquant aussi pourquoi les pois cassés méritent vraiment une place de choix dans votre cuisine, côté nutrition comme côté porte-monnaie !
L’essentiel à retenir sur les pois cassés
🌱 Les pois cassés secs contiennent environ 22 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait une légumineuse hyper protéinée.
💧 Le trempage plusieurs heures (idéalement une nuit minimum) est indispensable pour une cuisson plus rapide et une meilleure digestibilité.
🍵 La recette se résume à : trempage, cuisson d’échalotes, cuisson dans l’eau jusqu’à ramollissement complet, mixage.
💚 Végane, sans gluten, très bon marché et rassasiante : c’est la soupe parfaite sur tous les points et qui plaît même aux enfants !
⏱️ Temps actif : 15 minutes. Tout le reste, c’est de l’attente !
Une soupe de pois cassés bien veloutée, avec des croûtons pour le croquant !
Les pois cassés, c’est quoi exactement ?
Les pois cassés sont tout simplement des pois secs (Pisum sativum), récoltés à pleine maturité, séchés, puis décortiqués et séparés en deux. C’est ce « cassage » en deux qui leur donne leur nom et leur forme caractéristique. On les trouve en deux couleurs dans le commerce : verts ou jaunes. La différence est purement visuelle et éventuellement gustative selon les sensibilités, mais les deux offrent un profil nutritionnel quasi identique et se cuisinent exactement pareil. Personnellement j’utilise les verts, c’est ce qu’on trouve le plus facilement en bio. Mais si j’ai les jaunes sous la main, ça fonctionne très bien aussi !
Ce sont des légumineuses au même titre que les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Et comme toutes les légumineuses, elles n’ont pas besoin de grand-chose pour devenir un plat absolument délicieux : un peu d’huile d’olive, quelques échalotes, et en avant guingamp.
Autre point très sympa : les pois cassés de nos rayons de supermarché sont cultivés en France, notamment dans les Hauts-de-France et en Bourgogne. C’est une culture locale, peu exigeante en eau et bénéfique pour les sols puisque les légumineuses fixent l’azote atmosphérique. Acheter des pois cassés français, c’est vraiment un achat cohérent écologiquement !
Pois cassés protéines et bienfaits nutritionnels
Voilà pourquoi j’insiste tant sur la question de la nutrition dans cet article. Parce que honnêtement, si je vous dis « soupe de pois cassés », vous ne pensez peut-être pas immédiatement « protéines ». Et pourtant !
Les pois cassés secs contiennent environ 22 g de protéines pour 100 g, ce qui est vraiment remarquable pour un légume sec. Une fois cuits, on tombe autour de 8 à 9 g de protéines pour 100 g, soit un niveau comparable à beaucoup de sources de protéines végétales. Pour une recette de soupe végétarienne et même vegan, c’est vraiment une valeur nutritionnelle hors du commun.
Voici ce que vous trouvez dans les pois cassés cuits, pour 100 g :
- Environ 118 kcal
- Environ 8 à 9 g de protéines
- Environ 7,9 g de fibres
- Environ 21 g de glucides
- Moins de 0,5 g de lipides (oui, c’est presque zéro !)
- Un index glycémique bas, à 22
Et côté micronutriments, ils apportent aussi du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B. Bref, c’est vraiment une assiette complète qui soutient la digestion, la satiété, et même la santé cardiovasculaire selon plusieurs études sur les légumineuses.
Un petit bémol à mentionner pour être honnête : comme la plupart des légumineuses, les pois cassés sont pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel. Pour un profil protéique vraiment complet, l’idéal est de les associer dans la journée à des céréales (riz, pain, semoule). Ce n’est pas une obligation à chaque repas pour les adultes, mais c’est une bonne habitude à prendre si les légumineuses sont votre principale source de protéines.
Et le prix ? Un paquet de pois cassés secs tourne autour de 1 à 2 euros pour 500 g en magasin bio. Avec ça vous faites facilement une marmite de soupe pour 10 personnes. C’est probablement l’une des recettes les plus économiques qui soit ! Pour en savoir plus sur les protéines végétales, consultez mon guide : Par quoi remplacer les protéines animales : le guide d’utilisation des protéines végétales !
Les pois cassés verts donnent une couleur magnifique à la soupe.
Recette de soupe de pois cassés : la version ultra-simple !
Cette recette de soupe de pois cassés, elle est vraiment minimaliste ! Pas d’épices compliquées, pas d’ingrédients introuvables. Juste des pois cassés, des échalotes (ou un oignon), un bouillon cube, de l’huile d’olive et de l’eau. Et la magie opère !
Les ingrédients (pour une belle marmite, environ 4 à 6 personnes)
- 300 à 400 g de pois cassés secs
- 3 à 4 échalotes (ou 1 bel oignon)
- Un bouillon cube
- Un demi-verre d’huile d’olive (environ 5 cl)
- Eau (quantité expliquée dans la recette)
- Sel, poivre
- En option : un filet d’huile d’olive et quelques gouttes de sauce pimentée pour servir
La recette pas-à-pas
- Étape 1 : Le trempage
La veille (ou au moins quelques heures avant), mettez vos pois cassés dans un grand bol ou saladier et recouvrez-les largement d’eau froide. Laissez tremper une nuit. Cette étape est très importante : elle hydrate les pois cassés, réduit leur temps de cuisson et améliore vraiment leur digestibilité (ça évite les ballonnements !). Le matin venu, vous verrez qu’ils ont bien gonflé. C’est normal, c’est parfait ! Et rajoutez de l’eau pendant le trempage si ils absorbent tout.
- Étape 2 : Rinçage
Filtrez les pois cassés pour retirer l’eau de trempage (on ne la garde pas, elle contient des substances qu’on ne veut pas dans la soupe). Rincez bien les pois sous l’eau froide.
- Étape 3 : Les échalotes !
Dans un grand faitout, faites chauffer votre demi-verre d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les échalotes émincées (ou l’oignon, selon ce que vous avez). Laissez revenir en remuant de temps en temps jusqu’à ce que ça commence à dorer. L’objectif c’est qu’elles soient translucides et légèrement colorées : ça apporte un goût incroyable à la soupe finale, ne sautez pas cette étape !
- Étape 4 : On ajoute les pois cassés et l’eau
Versez les pois cassés rincés dans le faitout avec les échalotes dorées. Recouvrez d’eau froide : l’idée c’est que le niveau d’eau dépasse les pois cassés d’environ 5 cm. C’est la seule partie un peu délicate de la recette ! Si vous en mettez trop, la soupe sera très diluée et moins savoureuse. Si vous n’en mettez pas assez, pas de panique : vous pourrez en rajouter en cours de cuisson. Il vaut mieux en mettre un peu moins et surveiller plutôt que trop dès le départ. Rajoutez le bouillon cube à cette étape !
Salez (moins si votre bouillon cube est déjà salé), portez à ébullition, puis baissez le feu pour maintenir un frémissement. Couvrez partiellement.
- Étape 5 : La cuisson, jusqu’à ce que les pois cassés soient vraiment mous
Et maintenant… on attend ! Le temps de cuisson varie entre 30 et 50 minutes selon les pois cassés et la durée du trempage. L’astuce pour savoir si c’est cuit : prenez un pois cassé et écrasez-le entre vos doigts (attention c’est chaud !). Si ça s’écrase tout seul en purée sans aucune résistance, c’est parfait. S’il reste une partie dure au centre, ce n’est pas encore cuit. La texture doit être complètement fondante. Ne rognez pas sur la cuisson, c’est vraiment la clé d’une soupe réussie !
Étape 6 : Le mixage
Mixez ! Avec un mixeur plongeant directement dans le faitout. La texture devient onctueuse, veloutée, d’un beau vert doux. C’est là que la magie opère. Goûtez, rectifiez le sel si besoin, ajoutez un peu d’eau chaude si la soupe vous semble trop épaisse.
Étape 7 : Le service
Servez à la louche dans de grands bols. Et là, le moment que j’adore : un beau filet d’huile d’olive sur le dessus, quelques gouttes de sauce pimentée, et c’est joli et délicieux. Vous pouvez aussi garnir avec des graines (lin, tournesol, courge), des petits croûtons aillés, du persil frais, un trait de crème végétale… Bref, pour les toppings : sky is the limit ! Amusez vous !
Une soupe protéinée et rassasiante, parfaite avec quelques graines en topping.
Mes variantes préférées
La recette de base est déjà parfaite selon moi, mais si vous voulez varier les plaisirs :
- Version épicée : ajoutez une cuillère à café de cumin et une pincée de curcuma en même temps que les pois cassés.
- Version coco : remplacez une partie de l’eau par du lait de coco pour une soupe plus originale !
- Version carottes : ajoutez deux carottes en rondelles avec les pois cassés pour une touche sucrée naturelle. Encore meilleur avec les pois cassés jaunes !
- Version ail : remplacez les échalotes par plusieurs gousses d’ail, c’est incroyablement parfumé !
Pourquoi cette soupe est une recette protéinée végétarienne idéale
Je le répète parce que c’est vraiment important : dans les recettes protéinées végétariennes, les légumineuses sont des alliées hyper précieuses ! Et les pois cassés sont souvent oubliés au profit des pois chiches, des lentilles ou des haricots… alors qu’ils sont tout aussi riches, encore moins chers, et qu’ils font une soupe d’une onctuosité incomparable !
Pour rappel, un bol de soupe de pois cassés (environ 250 ml, ce qui est une portion réaliste) vous apporte facilement entre 15 et 20 g de protéines selon la concentration de votre soupe. C’est comparable à un œuf et demi ou à un petit morceau de blanc de poulet. Pas mal pour une soupe !
C’est aussi une excellente base pour les personnes qui font du sport et cherchent à augmenter leurs apports en protéines végétales, ou tout simplement pour celles qui veulent manger moins de viande sans se sentir à court d’énergie.
Les pois cassés, une légumineuse économique et naturellement très protéinée.
FAQ — Vos questions sur les pois cassés et leur cuisson
Peut-on faire cuire les pois cassés sans trempage ?
Oui, techniquement c’est possible, mais vraiment pas recommandé. Le temps de cuisson sera beaucoup plus long (jusqu’à 1h30 voire plus), et la digestibilité sera moins bonne. Je recommande vraiment le trempage d’au moins quelques heures, idéalement une nuit entière.
Combien de temps se conserve la soupe de pois cassés ?
Au réfrigérateur dans un contenant hermétique, la soupe se garde très bien 3 à 4 jours. Elle se congèle aussi parfaitement : je la congèle souvent en portions individuelles dans des bocaux, c’est super pratique pour avoir toujours une soupe saine sous la main.
Pourquoi mes pois cassés ne ramollissent pas à la cuisson ?
Il y a souvent deux raisons : soit ils n’ont pas trempé assez longtemps, soit ils sont très vieux (les pois cassés qui datent de plusieurs années sont plus longs à cuire, voire ne ramollissent jamais complètement). Achetez de préférence dans un magasin à bon roulement de stock, et respectez bien le trempage !
Les pois cassés sont-ils difficiles à digérer ?
Comme toutes les légumineuses, ils peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes, surtout si elles n’en ont pas l’habitude. Le trempage et le rinçage de l’eau de trempage réduisent vraiment cet effet. Et si votre intestin est sensible, commencez par de petites portions et augmentez progressivement.
Quelle est la différence entre pois cassés verts et jaunes ?
Uniquement la couleur et une légère différence de saveur : les pois cassés verts sont un peu plus végétaux, les jaunes un peu plus doux et neutres. Nutritionnellement, ils sont quasi identiques. Vous pouvez les utiliser indifféremment dans cette recette.
Est-ce que je peux en faire une purée ?
Oui, en mettant moins d’eau, ça donne une texture de purée vraiment très sympa !
Est-ce que la soupe de pois cassés est rassasiante ?
Oui, elle est très rassasiante ! Promis, elle va bien vous caler, surtout si vous l’accompagnez de croûtons par exemple !
Est-ce que je peux utiliser des petits pois frais ?
Bien sûr, si vous avez la chance d’en avoir sous la main, la soupe est encore plus vert pétant et c’est encore meilleur ! Foncez !
Bol de soupe veloutée de petits pois frais vert vif avec touche de crème et ciboulette. C’est la version « fraiche » de la soupe de pois cassés !
Sources
Table Ciqual de l’ANSES — composition nutritionnelle des aliments : ciqual.anses.fr
Et vous, vous l’avez déjà testée ?
Si vous essayez cette recette, je suis vraiment curieuse de savoir la réaction de vos proches ! Est-ce qu’ils ont été aussi surpris que le permettent habituellement les pois cassés ? Dites-moi tout en commentaire, et si vous avez une variante à partager, elle est la bienvenue. Les recettes de légumineuses, c’est un terrain de jeu infini et j’adore échanger là-dessus avec vous !
