Les protéines végétales : plein d’idées pour remplacer les produits animaux !

Cet article traite des protéines végétales : où les trouver, comment les cuisiner ? Que l’on soit vegan, végétarien.ne ou que l’on souhaite réduire sa consommation de viande ou tout simplement découvrir de nouvelles saveurs, de nouvelles textures et de nouvelles recettes 🙂 Et si vous n’êtes pas encore très familiarisé avec l’univers des protéines végétales, pas de panique : vous êtes au bon endroit ! L’idée est d’aborder le sujet de manière très accessible tout en vous recommandant quelques ressources pour aller plus loin par vous-même !

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J’ai rédigé un article qui parle en détail de Kazidomi, si vous souhaitez en savoir plus !

L’univers infini des protéines végétales

Déjà, je vous rassure, je ne vais pas vous faire le gros topo physiologique et médical sur les apports en protéines, les acides aminés toussa toussa. Je pars du principe que vous savez déjà que les protéines végétales remplacent parfaitement les protéines animales sans risques de carences pour peu qu’on veille à manger un peu équilibré !

Mais bon, si vous avez encore un léger doute dans un coin de la tête et avez besoin de quelques arguments supplémentaires pour végétaliser encore plus votre alimentation, je ne résiste pas à l’envie de vous en donner quelques uns de plus dans cet article 🙂 Si cela ne vous intéresse pas, passez directement à la partie suivante !

Je suis végétarienne depuis 8 ans, je fais chaque année un bilan sanguin qui est toujours parfait. Rafael Nadal est vegan, et c’est l’un des meilleurs tennismen du monde. Patrik Baboumian, considéré comme l’homme le plus fort du monde (il soulève à l’aise 550kg sur ses épaules) est lui aussi vegan. J’adore le citer comme exemple, ce gars me fascine par le fait qu’il incarne l’opposé absolu du cliché du vegan chétif et carencé ! Pensez-vous que ces athlètes du plus haut niveau souffrent de carences en protéines ? … Je pense que la question elle est vite répondue.

Bref, à moins de maladies ou conditions physiques très particulières et très rares, l’apport en protéines animales a été largement prouvé scientifiquement comme n’étant absolument pas obligatoire. Mieux que ça, elles sont avantageusement remplacées par les protéines végétales, car on ne consomme pas des protéines seulement mais un aliment entier contenant des protéines entre autres nutriments. Et tout ce qui compose une viande n’est pas forcément bon pour la santé, tandis que ce qui compose une lentille n’a encore jamais bouché les vaisseaux sanguins de quiconque 🙂

Si vous voulez creuser l’aspect médical du sujet, l’autrice Marie Laforêt, qui est peut-être la plus reconnue en France sur le véganisme, a fait un excellent topo sur cela dans son non moins excellent ouvrage best-seller « VEGAN » (pages 19 à 27), un gros pavé contenant tout plein de recettes vegan. Ces 8 pages sont rédigées exclusivement à partir de sources scientifiques et sont d’une qualité et d’une rigueur scientifique qui convaincrait le plus acharné des carnistes, sinon de devenir vegan, au moins qu’il est dans tous les cas parfaitement possible de le devenir sans risquer de carences, et qu’il y a même de nombreux gains pour la santé ! On y déconstruit plein de mythes comme le fait que les protéines végétales ne seraient pas complètes ou pas assimilables, nécessiteraient forcément une association céréales/légumineuses etc. Ce livre est une pépite, je vous le recommande les yeux fermés !

• Les sources de protéines végétales : où les trouver ?

Il s’agit ici de lister les principales sources de protéines végétales afin de vous donner le « panel » des alternatives possibles ainsi que leur richesse en protéines. Pour chacune, des idées de recettes que j’aime à titre personnel ! Elles peuvent être utilisées de mille manières, que ce soit en tant qu’elles-mêmes dans un plat (soupe de lentilles, chili sin carne, couscous végé…) ou que ce soit en tant que matière première dans une simili-viande, parce-que cela aurait un intérêt dans votre plat en termes de visuel ou de texture (exemple parfait : le burger vergé qui nécessite la préparation d’un « steak végétal »!). 

 

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• Les légumineuses

Elles sont très variées et offrent une grande quantité de protéines. Elles permettent une multitude de plats assez incroyable issues de toutes les cuisines du monde mais aussi de la cuisine française ! Idéalement achetées sèches puis réhydratées avant d’être cuites (sauf les fèves qui peuvent être achetées fraîches et le soja qui est un univers à lui tout seul) vous pouvez aussi tout à fait les acheter en conserve déjà cuites, c’est très pratique d’en avoir sous la main ! Je confesse une grande addiction pour les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges en conserve, bien que j’en aie également toujours en réserve dans mes placards en version sèche ! 

Ma découverte de l’année dernière, c’est ce mélange de légumineuses biologiques en conserve. Super bon et super utile ! Je le fais chauffer à la casserole en le pimpant avec quelques épices et quelques herbes, un peu de sel et de poivre, puis je m’en sers sur deux jours pour apporter une part de légumineuses à tous mes repas !

Les lentilles

Perso, ce sont mes légumineuses préférées ! Lentilles vertes, corail, beluga… ont peut faire TANT de choses avec les lentilles, et j’aime leur goût et leur côté rassasiant. Une portée de lentilles vertes aux petits oignons et au romarin (l’un de mes plats fétiche), un curry aux lentilles corail, boulettes de lentilles, croquettes de lentilles, patés de lentilles… sky is the limit !

Les haricots

Haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, mogettes, azukis… j’adore utiliser les haricots rouges pour faire des chili sin carne, les haricots blancs et les mogettes pour faire de grosses potées réconfortantes en hiver et des soupes complètes et qui tiennent au corps, mais les haricots peuvent aussi être utilisés de manière beaucoup plus légère, par exemple en salade, mélangés à des légumes, c’est très très bon et très nutritif ! J’aime bien utiliser aussi les haricots rouges pour faire des steaks végétaux pour les burgers, ça fonctionne très bien !

Les pois

Les pois chiches bien sûr, mais aussi les pois cassés !

Mon plat adoré : la soupe de pois cassés ! Hyper simple à faire, hyper bonne, hyper protéinée, c’est une de mes recettes favorites en hiver ! Succès assuré pour un coût absolument dérisoire ! Au niveau des épices on met tout ce que l’on veut, l’important est la base pois cassés / oignons ou échalotes. Perso, j’aime y mettre du piment et du gomasio 🙂

 

 

Avec les pois-chiches, on a bien sûr le couscous, le houmous (à décliner dans plein de saveurs variées : houmous basilic, houmous au citron, houmous à la betterave…), mais également mon super grand classique du repas express : la salade de pois chiches au citron et à la menthe, juste avec des pois chiches en boîte, le jus d’un citron et plein de menthe fraîche (que je fais pousser chez moi) ! Un peu de sel un peu de poivre, et en avant Guingamp !

Les fèves

Probablement les plus méconnues et les moins cuisinées des légumineuses, elles sont pourtant très bonnes et accompagnent magnifiquement les woks de légumes, les salades et plein d’autres plats !
En savoir plus sur l’utilisation avec des fèves en cuisine 

Le soja et l’ensemble de ses dérivés : tofu, protéines de soja texturées et tempeh

C’est souvent au soja que l’on pense en premier quand on parle de protéines végétales. Pourtant, à titre personnel j’en consomme finalement assez peu, étant naturellement plus attirée par toutes les autres légumineuses. Mais la force du soja est sa versatilité : c’est un aliment magique qui peut prendre toutes les textures, et qui est suffisamment neutre en goût pour que l’on puisse l’assaisonner de toutes les manières possibles et imaginables ! Et de temps en temps, je prépare un plat au tofu : frit dans du riz sauté à la citronnelle (une tuerie), tofu soyeux dans une recette de clafoutis végétal ou de dessert, protéines de soja texturées dans un chili sin carne (je les préfère sèches à réhydrater dans ce cas précis), et parfois je me lâche carrément sur une simili viande (raaaaah les simili viandes Epi&Co sont trop bonnnes !!!) car je trouve que ponctuellement, c’est assez intéressant de pouvoir placer dans un plat (par exemple dans un curry ou dans un sauté de légumes) des médaillons ou des aiguillettes de simili viande qui ressemblent à s’y méprendre à des bouts de poulet ! J’en parle un peu plus dans la partie suivante de l’article 🙂

Les oléagineux

On entre avec les oléagineux dans une autre catégorie de source de protéines végétales, qui contient basiquement toutes les « noix » !  

On y trouve : 

• Les noix
• Les noisettes
• Les noix de cajou
• Les noix du brésil
• Les pistaches
• Les amandes
• Les avocats
• Les noix de coco
• Les olives
• Les graines de courge
• Les graines de lin
• Les graines de tournesol
  …

On les ajoute aux plats telles quelles, crues ou cuites, ou bien en tant qu’huile ! Les oléagineux sont également extraordinaires pour leur apport en matières grasses végétales, des « bonnes graisses » qui constituent un véritable carburant pour le corps. Mais aussi pour leur apport en fibres, en vitamines, en minéraux, etc. Il n’est pas nécessaire d’en consommer en grandes quantités car les oléagineux sont extrêmement nutritifs : quelques graines saupoudrées sur une salade, votre houmous ou dans votre curry de lentilles, c’est simple et super efficace ! Elles sont aussi une base essentielle à la cuisine crue et notamment à la pâtisserie.

Et pour la petite fringale de 11h ou de 16h (si vous l’avez), une poignée d’oléagineux et de fruits secs, pas mieux pour vous rebooster sainement ! Perso, j’ai toujours quelques bocaux d’oléagnineux à la maison que j’utilise pour pimper mes plats comme pour piocher dedans et les manger tels quels en cas de petit creux.

• Les céréales

On le sait moins, mais les céréales aussi contiennent des protéines ! Et bien d’autres nutriments essentiels. Vous pouvez donc compter sur les céréales pour vous apporter une part non négligeable de protéines dans votre assiette ! 

• Seitan (voir plus bas)
• Sarrasin 
• Épautre
• Blé
• Quinoa
• Amarante
• Avoine 
• Millet
• Riz
• Mais
• …

Et bien évidemment tous leurs dérivés ! Pâtes, boulgours, semoules, farines…. Une belle tranche de pain complet, c’est en soi une part de céréales dans votre repas !

Rien de très inhabituel au niveau des céréales, je pense que c’est la catégorie que l’on a toutes et tous le plus l’habitude de consommer et de cuisiner 🙂 Laissez-moi juste avouer un truc : je n’ai jamais réussi à cuisiner de l’amarante. J’ai essayé, hein. Mais rien à faire, ça reste dur et franchement pas mangeable… Si vous avez des astuces ou des recettes, je prends 🙂

Le type de protéines des céréales étant un peu différent du type de protéines des légumineuses (je simplifie volontairement), coupler vos céréales avec une part de légumineuses vous permet de ne pas trop avoir à réfléchir à la composition exacte de chaque, et vous êtes ainsi dans la certitude d’avoir dans votre assiette un repas qui contient toutes les protéines ou plutôt tous les acides aminés dont vous avez besoin !

• Le Quinoa

Le quinoa contient beaucoup de protéines et n’est pas une céréale ! Sa particularité et la raison de son succès serait qu’il contient des protéines particulièrement « complètes » et équilibrées en acides aminés. Personnellement je n’en achète pas, ou alors très rarement, car j’ai longtemps pensé qu’il venait forcément de loin (et c’était probablement le cas aux débuts quand on l’important d’Amérique centrale) puis j’ai découvert qu’il y avait une filière quinoa aussi en France ! Mais j’ai pris mes habitudes sans, et en écrivant cela je réalise qu’il serait peut-être temps que je m’y remette, en misant sur le quinoa français, certes plus cher mais au bilan carbone bien plus léger !

• Le Seitan (gluten de blé)

Le seitan est une préparation très protéinée à base de gluten de blé. Intolérants ou allergiques au gluten s’abstenir ! Si vous n’avez rien contre le gluten, vous pouvez acheter du seitan (ou encore meilleur, le faire vous-même). Voici comment faire son seitan maison ! J’aime le goût et la texture, mais parfois je trouve ça un peu lourd sur l’estomac. Allez-y mollo sur les quantités : ça cale vite !

Et voilà, on a fait le tour des protéines végétales pour remplacer les protéines animales dans votre alimentation ! 

Bonus : remplacer la viande par d’autres choses encore ?

Jusqu’à présent, je vous ai présenté des végétaux contenant des protéines et pouvant être utilisé sous plein de formes, que ce soit dans un but de « remplacer la viande » si vous éprouvez ce besoin ou si c’est nécessaire pour une recette (exemple : burger végétarien ou vegan), ou utilisées en tant que plat à part entière, sans aucune autre ambition que d’être bonnes et de vous faire votre apport en protéines (dhaal de lentilles, salades de pois-chiches… = on ne cherche pas ici à « remplacer » une viande, juste à manger des lentilles et des pois-chiches dans toutes leurs variétés de préparation possibles). 

Dans cette partie, je vais plutôt vous présenter des « bonus »  qui méritent d’être cités car ils apportent soit des protéines végétales sans grand intérêt culinaire, soit un intérêt culinaire en tant que substitut à la viande pour la « texture » mais sans forcément apporter de protéines. Contrairement aux sources de protéines citées ci-dessus qui peuvent être consommées quotidiennement, les aliments ci-dessous sont à utiliser dans le cadre d’une consommation « occasionnelle », du moins pas dans le but de remplacer les protéines animales au quotidien !

Le jackfruit

Le « fruit du jacquier » est un fruit tropical que l’on achète généralement en conserves ou sous vide. C’est le plus gros fuit du monde ! Il est très utilisé pour sa texture qui permet par exemple de faire des simili « pulled pork » et des super bons burgers ! Cette texture « effilochée » est très intéressante à travailler et surtout très satisfaisante à manger ! Alors ce n’est peut-être pas une source de protéines, mais comme tout fruit c’est une excellente source d’une multitude d’autres nutriments !

Les champignons

Et notamment les champignons Portobello, en guise de steak dans un burger, ou en brochettes ! J’ai un souvenir émerveillé d’une brochette de champignons Portobello achetée sur un marché, préparée par un atisan. Je ne sais pas exactement comment était faite la marinade, mais j’avais réellement l’impression de croquer dans de une brochette de poulet. C’était excellent !

Bref, tout ça pour dire que de par leur saveur très « umami » et leur texture particulière, les champignons peuvent constituer une réelle alternative à la viande dans un repas, que ce soit en termes de texture de mâche, ou en termes de saveur umami, si spéciale et pour laquelle on peut avoir de vraies pulsions qui donnent envie parfois de craquer et de manger de la viande. Je trouve dans les champignons cette texture et cette saveur qui réussissent à me satisfaire et me font même franchement kiffer ! Les champignons quoi, c’est tellement BON ! Mais en quantités raisonnables : il ne faut pas en manger tous les jours !

Les simili-viandes

Les produits simili carnés (autres que les protéines de soja texturées que vous aurez cuisiné vous-même) sont généralement des produits transformés issus de l’industrie. Il y en a des excellents en termes de goûts et de textures, et on peut en trouver désormais un peu partout très facilement ! On peut se faire de gros kifs culinaires quand on est anciennement omnivore et qu’on aime toujours le goût et la texture de la viande, et aussi s’amuser à étonner ses potes en leur faisant découvrir des goûts et des textures parfois si proches de la viande qu’on ne pourrait deviner qu’il s’agit de produits végétaux. Il faut simplement garder en tête que cela reste un produit transformé qui dans l’absolu n’est pas très bon pour la santé. Bref, le voir comme de la nourriture plaisir, à manger de temps en temps pour le fun ou parce-que c’est plus simple en société (big-up aux steaks et saucisses Beyond Meat qui ont sauvé ma vie sociale des barbecues quand je vivais aux États-Unis ! Et attention pour les vegans et les allergiques : beaucoup de ces simili viandes contiennent de l’oeuf !

Les protéines en poudre 

Enfin, on peut aussi consommer des protéines végétales directement en poudre, généralement en milkshake quand on fait beaucoup de sport ! Rien de gastronomique ici et surtout rien de nécessaire, une alimentation végétarienne ou vegan équilibrée vous apportera toutes les protéines dont vous avez besoin. Mais si vous avez l’ambition d’être vegan et bodybuildé, c’est apparemment une piste intéressante à explorer. J’ai déjà goûté des protéines végétales en poudre, un peu par curiosité mais surtout aux débuts de ma transition vers le végétarisme car je faisais pas mal de sport et j’ai gardé longtemps chevillée au corps cette fausse croyance comme quoi je risquais de manquer de protéines. C’est pas mauvais du tout, en tout cas pas moins bon que des protéines en poudre non végétales ! On se fait des petits milkshakes protéinés du tonnerre avec ça, pour peu qu’on ait un petit blender à la maison ! Je suis contente d’avoir finalement dépassé cette croyance ! Bref, tout ça pour dire que si les protéines végétales en poudre vous intéressent, elles restent un aliment transformé certes et sans aucun intérêt culinaire certes, mais un aliment protéiné malgré tout, qui peut trouver sa place dans votre routine sportive !
Est-ce que Nadal et Patrik Baboumian en consomment ? Je me le demande 🙂

 

J’espère que cet article vous aura un peu éclairé sur les protéines végétales et vous aura donné envie d’en cuisiner plus ! N’hésitez pas à partager en commentaire de cet article vos recettes fétiches afin d’en faire profiter tout le monde 🙂

Aller plus loin sur le sujet des protéines végétales et l’alimentation végéta*ienne:

Instagram :

• Healthy Lalou
• Marie Sweet and Sour
• La Petite Okara
• L’herboriste, cuisine végétale

Livres :

• Marie Laforêt et notamment sa bible VEGAN. J’ai l’impression que c’est la papesse du véganisme en France ! Et j’adore ce bouquin. Je ne suis visiblement pas la seule car c’est un best-seller ! Mon seul regret est que toutes les recettes n’aient pas une photo ! Mais il y a beauuuuucoup de recettes et le livre est déjà énorme alors on lui pardonne 🙂
• Healthy Lalou et ses livres Lunchbox vegan pour le boulot et Les irrésistibles desserts et goûters vegan parce-que je suis trop fière de mon copain Sam qui a déjà publié deux livres de recettes qui cartonnent et que j’adore offrir autour de moi !
• Marie Kacouchia : j’ai son livre Cuisines d’Afrique Vegan qui est une vraie révélation gustative. Grands dieux, le mafé aux légumes !!!!!!!
• Sébastien Kardinal : j’ai son livre Food Porn vegan et il a plein de recettes très funky aux noms coquins ! Mais plus pour de la cuisine fun pour recevoir les potes que pour du quotidien car on est sur des burgers, des sandwiches, des tacos etc, le tout en version vegan !
• Insolente Veggie : Bandes dessinées hilarantes sur le véganisme, par une autrice végane et militante. Et avec l’humour, la pédagogie. Pour soi-même ou pour offrir, barres de rire assurées !

Sites web :

Vegan-Pratique : Le Marmiton des recettes vegan, par L214 !

Peta (notamment leur guide du vegan en herbe, que l’on peut demander à recevoir gratuitement par courrier! je l’ai reçu il y a un ou deux ans déjà, il est simple et efficace, parfait pour avoir les clés pour bien débuter son véganisme)

Shopping des ingrédients : Kazidomi of course, dont le site est intégralement composé de produits vegan et bio ! N’oubliez pas que le code ONDINEBLOG vous offre 20€ de remise sur l’adhésion annuelle à Kazidomi, qui revient donc à 39€ seulement ! 

 

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Petit topo sur les protéines végétales :

La plupart des gens consomment trop de protéines animales et pas assez de protéines végétales. Les protéines végétales sont meilleures pour la santé et l’environnement. Les protéines animales sont associées à plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’ostéoporose et les maladies rénales. Une consommation élevée de protéines animales est également néfaste pour l’environnement. Les élevages de bétail sont une importante source de pollution de l’air, de l’eau et du sol.

Les protéines végétales, en revanche, sont bénéfiques pour la santé. Elles sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. De plus, les protéines végétales sont associées à un risque réduit de maladies chroniques. Les protéines végétales sont également meilleures pour l’environnement. Elles nécessitent moins d’eau et de terres que les élevages de bétail. De plus, les protéines végétales ne produisent pas autant de gaz à effet de serre que les élevages de bétail.

Pour préserver votre santé et l’environnement, mangez plus de protéines végétales et moins de protéines animales !

Les protéines végétales sont un excellent choix pour les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines. Elles sont riches en nutriments, abondantes dans la nature et faciles à digérer. De plus, elles peuvent être incorporées à de nombreuses recettes, ce qui les rend faciles à intégrer à votre régime alimentaire.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Transparence :

Cet article est sponsorisé, ce qui signifie que j’ai été rémunérée par Kazidomi pour rédiger cet article et le publier sur mon blog. Je suis cependant entièrement libre de mes propos, ce qui est toujours ma condition pour accepter la rédaction d’un article en collaboration ! Je remercie Kazidomi de m’avoir fait confiance pour ce projet ! N’hésitez pas à utiliser mon code promo abonnement Kazidomi pour acquérir les ingrédients que vous n’avez pas, c’est une manière gratuite pour vous de me soutenir dans mon travail, et cela me permet de continuer de vous proposer toujours plus de contenu 100% gratuit !

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